আজকাল ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপ শুধু বয়স্কদের রোগ নয়, তরুণদের মধ্যেও এই রোগ বাড়ছে। তবে এতে ঘাবড়ে যাওয়ার কিছু নেই কারণ কিছু সাধারণ খাদ্যাভ্যাস মেনে চললেই এই নীরব ঘাতক রোগগুলো থেকে সুরক্ষিত থাকা সম্ভব। মুম্বাইয়ের ওয়কহার্ট হাসপাতালের এন্ডোক্রাইনোলজিস্ট ও ডায়াবেটোলজিস্ট ডা. প্রণব ঘোডে এ প্রসঙ্গে কথা বলেছেন। তিনি ৭টি সহজ খাদ্যাভ্যাস মেনে চলার পরামর্শ দিয়েছেন। এগুলো হলো:

১. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে পূর্ণ শস্য খান: সাদা চাল বা ময়দার বদলে ব্রাউন রাইস, ওটস, বা মিলেট খান। এই ধরনের খাবারগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বাড়তে দেয় না। পাশাপাশি, এতে থাকা ফাইবার পেট ভরা রাখে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

২. প্লেট ভরুন সবজিতে, সঙ্গে রাখুন একটি ফল: প্রতিদিনকার খাবারে রঙিন ও মৌসুমি ফল-সবজি রাখুন। এগুলো থেকে আপনি প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাশিয়াম ও ফাইবার পাবেন। এসব উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দারুণ কার্যকর। বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাক, লেবু, এবং বেরি জাতীয় ফল খাওয়া উপকারী।

৩. প্রোটিনকে গুরুত্ব দিন: ডাল, ডিম, মসুর বা লিন মাংসের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান। এতে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রবণতা কমে আসে এবং শরীরের কোষগুলো প্রয়োজনীয় শক্তি পায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন থাকা খুবই জরুরি।

৪. ক্ষতিকর খাবার থেকে দূরে থাকুন: প্যাকেটজাত খাবার, সফট ড্রিংকস, বেশি ভাজাভুজি বা অতিরিক্ত লবণ ও ট্রান্সফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলো দ্রুত ওজন বৃদ্ধি, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

৫. স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন: বাদাম, বীজ, অলিভ অয়েল, ফ্ল্যাক্সসিড এবং ওমেগা-৩ যুক্ত মাছের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এগুলো ক্ষতিকর চর্বির চেয়ে অনেক ভালো।

৬. খাবার পরিমাণের দিকে নজর রাখুন: স্বাস্থ্যকর খাবারও যদি বেশি পরিমাণে খাওয়া হয়, তাহলে রক্তে শর্করা বেড়ে যেতে পারে। তাই প্লেট সাজানোর সময় এই নিয়মটি অনুসরণ করতে পারেন প্লেটের অর্ধেকটা সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন এবং বাকি এক-চতুর্থাংশ পূর্ণ শস্য রাখুন।

৭. খাদ্যাভ্যাস ওষুধের বিকল্প নয়: খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি যদি ইতোমধ্যে এই রোগে আক্রান্ত হন, তবে শুধু খাদ্যাভ্যাস দিয়ে রোগ সারানো সম্ভব নয়। তখন চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবন করা জরুরি। তবে মনে রাখবেন, প্রতিদিনের ছোট ছোট স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন ভবিষ্যতে আপনার জীবনযাত্রায় এক বিশাল পার্থক্য গড়ে তুলতে পারে।

ডায়াবেটিস ও উচ্চরক্তচাপের ঝুঁকি এড়াতে ওষুধের পাশাপাশি সঠিক জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন দারুণ কাজে আসে। কিছু নিয়ম মানলেই ভালো থাকা যায় তবে তার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে। সবার শরীর এক নয় তাই কোনও নিয়ম অনুসরণ করার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করে নেয়াই ভালো